筋肉をつけて脂肪を減らせる鶏飯レシピ

毎日鶏飯だけを食べ続ければ確実に筋肉がついて脂肪が落ちていく

高たんぱく質で低脂質、低カロリーで炭水化物は程よく摂れる鶏飯のレシピをご紹介します。

私は特製鶏飯を毎日食べて、たまにバーガーキングを楽しんだりしています。

鶏飯の材料(1人前1日分)

白米・・・0.5合
スーパー大麦・・・0.5合
皮なし鶏むね肉細切れ・・・500g
舞茸・・・100g
ミックスベジタブル・・・適当
麺つゆ・・・適当
醤油・・・少し
料理酒・・・少し
オリーブオイル・・・少し

この内容で摂取カロリーは1000kcal、たんぱく質が130g、炭水化物が91gで食物繊維がその中から20gほど。

これだけ食べれば追加で飲むプロテインは筋トレ後に1回だけで済むでしょう。

鶏飯におかずなどは基本的に追加せず、食べたとしてもキムチやしそ昆布、浅漬などのお新香を追加するだけです。1食だけ卵焼きなどを食べても良いかもしれません。

ここに毎食何かしらのおかずを追加してしまうと無駄なカロリーが加わってしまい、確実に基礎代謝を上回ってしまいます。空腹が来る場合は炭酸水などを飲むのがオススメです。

スーパー大麦

食物繊維が豊富で、ごぼうの5倍。そしたたんぱく質も100gあたり13gも含まれているオーストラリア産の大麦です。ご飯と同じように食べられるので食事内容を変えずに腸活可能。ただし価格が高いのがネック。価格面できつい方はもち麦に変えても良いと思います。

鶏むね肉細切れ

私は楽天の鶏肉専門店で毎回購入しています。皮ありか皮なしを選べる1kgパックが777円です。スーパーの鶏むね肉よりも200円くらい高いですが、鶏皮を剥がす手間がなくなること、食べやすいように切る手間がなくなることは毎日の調理が段違いに楽になるので気になりません。鶏肉素手で掴みたくないし。

炊飯器に半分の量の500gをぶち込めばOKという手軽さが良いです。

舞茸

舞茸は内臓脂肪燃焼効果やコレステロール排出、高い免疫力向上効果による抗癌作用などがあるため毎日食べたいきのこです。味も鶏飯にぴったりでかさ増しとしても優秀。

スーパー大麦に多く含まれているβグルカンを豊富に含んでいるので腸まで届いて腸活をさらに捗らせます。

これも包丁は使わず手でむしり取って炊飯器に打ち込むだけでOKです。

ミックスベジタブル

これはただの彩りと食感を加える程度なのであまり気にする必要はありません。私は細かくカットされた人参、コーン、グリーンピースが100g入のものを5日で使い切る感じ。少量よりもある程度たくさん入れたほうが味は良くなると思います。

ちなみにブロッコリーは形がなくなって柔らかくなりすぎるので食感が楽しめず、結果的にミックスベジタブルに落ち着きました。