筋肥大のために必要な1日のたんぱく質量は体重×2gをベースにする

筋肉を大きく強くするためには筋トレ以上に毎日のたんぱく質摂取量が重要です。大げさに言えば筋トレよりもたんぱく質を含む栄養摂取のほうが重要とさえ言えるでしょう。

毎日プロテインを飲んでいるけどなかなか思ったような筋肥大は得られていないような気がする、という方は毎日飲むプロテインの量を増やしてみましょう。

では1日にどれくらいプロテインを飲めばよいか、具体的に解説していきます。

1日に体重×2gのたんぱく質を摂取する

筋トレをしていない人は「体重×1g」のたんぱく質の摂取が推奨されています。体重70kgなら70gのたんぱく質です。

一方でスポーツをしていたり筋トレをしている人はその倍、「体重×2g」のたんぱく質摂取が推奨されています。体重70kgなら140gたんぱく質を摂取する必要があります。

普通に考えると140gのたんぱく質を摂取するのは食事に加えてプロテインを飲んでいても意識してたくさん飲まない限り達成できません。

例えば筋トレの後に1回プロテインを飲む程度だと「体重×1g」くらいしかたんぱく質を摂取できていない人も少なくありません。食事も肉類を多めにしてプロテインを数回飲む必要があるでしょう。

食事内容で不足するたんぱく質量をざっくりでいいので計算して、不足分をプロテインで補います。

70g不足している場合は、プロテイン1杯30gあたり20gのたんぱく質量と仮定して、3.5杯は飲まないと「体重×2g」のたんぱく質摂取量には到達できません。というわけで中途半端にプロテインを摂取していてもなかなか筋肉が大きくならない気がするのは気のせいではなく、単純にたんぱく質の不足が原因である場合が多いです。

「体重×3g」のたんぱく質で驚くほど筋肥大に効果が期待できる

毎日部位別に筋トレをしている筋トレ中級者以上であれば、1日のたんぱく質摂取量を「体重×2g」から「体重×3g」へ増やしてみましょう。

明らかに筋肉量の増加を体感できるはずです。この場合、食事回数を増やして2～3時間ごとにたんぱく質を補給することができれば理想的です。常にたんぱく質を供給することで筋肉の分解を抑え、また筋トレ後48時間にわたる筋肉の成長タイムの栄養補給として活用されます。

たんぱく質摂取量「体重×3g」の場合、オーバーカロリーの問題や食品の価格の問題もあるため、ほとんどの方はプロテインを活用することになります。

内蔵が弱い方は下痢になることもあると思います。その場合は少しずつプロテインの量を増やすなどの対処が必要です。

毎日ハードにトレーニングを行う方は「体重×3g」のたんぱく質摂取によってこれまで以上に筋肉の成長を実感できるでしょう。