狭い部屋に省スペースのホームジムを構築する方法

投稿日：2020年4月11日｜最終更新日：2022年11月24日

狭い部屋にパワーラックを奥のは無理

部屋が狭いけどどうしても自宅にホームジム環境を整えたい、という方は多いはずです。実際私もそうでした。部屋の寸法を測ってみるとまずパワーラックを設置するのは無理であることがわかるでしょう。

部屋の横幅最低3mは見積もっておく

パワーラックを設置するには、最低でも横幅3m以上が必要です。

理由はパワーラックのほとんどが2mのストレートバーの幅をもとに作られているからです。そして2mのストレートバーにプレートを着脱するためのスペースも必要になります。
狭い部屋にホームジムを構築する方法
というわけで最低でも両側に50cm以上のプレート着脱スペースを確保しようとすると、部屋の横幅は最低3mは必要になるのです。

1.8mのストレートバーならハーフラックでも使える

そこで最もお薦めなのがIVANKOの1860mmストレートバーです。28mm径のスタンダードシャフトのみですが、このバーは内側の長さが1.3m確保しているんです。内側の長さだけなら2mのバーと同じなんです。その分プレートを付けられる部分の長さが短くなっていますが、それはつけるプレートの1枚あたりの重量を調整すればなんとでもなります。

私の部屋には2mのバーも使えないことはないですが、少しでも空間を作ってプレートの着脱が簡単になればいいなと思い1.8mのストレートバーベルを使用しています。他のメーカーだと内側が長いバーベルバーはほとんどないので、省スペースなホームジムを作るなら必携だと思います。

室内の天井高に注意が必要

パワーラックの高さは大体2m10cmくらいの高さになっています。多くのマンションの場合天井高は2.3m前後ですが、壁際の天井にはには中にパイプが走っていたり鉄骨の柱が入っていて天井高が下がっている部分があります。
狭い部屋にホームジムを構築する方法
これが邪魔でパワーラックを壁ギリギリに設置出来ないことがあります。写真は私の家ですが、もっと張り出した梁がある部屋もあります。これはかなり薄いほうですね。

パワーラックはほとんどの場合壁に近づけるように置くのがデッドスペースをなくすポイントですが、上記のような梁があると、床から梁までの高さが2m以下になってしまうこともあるためパワーラックと壁の間に梁の厚みだけデッドスペースができてしまいます。ここを有効活用できればよいですが、そもそも部屋が狭いので、パワーラックとアジャスタブルベンチを置くと部屋ギリギリになってしまうはずです。

パワーラック実寸より実はさらに奥行きが必要

またアジャスタブルベンチはパワーラックから取り出すようにしてどかさないとデッドリフト、スクワット、チンニングができませんので、そのスペースも確保する必要があります。
狭い部屋にホームジムを構築する方法
とは言え、こんなに横幅に加えて奥行きも確保できる部屋はマンションの場合なかなかありません。そこでベンチは斜めに移動したり持ち上げて横にして外に出すのがオススメ。

私はこんな感じで使っています。

デッドリフトやチンニングをするときはこうしてラックの外にベンチを移動。
少し面倒ですが、こうすれば狭い部屋でもハーフラックなら余裕で筋トレできますよ。私は奥行き2.3mほどの部屋でハーフラックを設置してこのようにベンチをどかして使っています。

ハーフラックにしてスペースを確保する

まず考えられるのは、ハーフラックにすることです。パワーラックの体積の半分で済みます。土台部分の柱の長さも短いのでパワーラックは置けないけどハーフラックなら置ける、という場合はかなりあります。

これは私の自宅のパワーテック社のハーフラックです。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、チンニング等ジム同等レベルの筋トレが可能で、本体は450kgまで耐えられます。
ただし、高さはパワーラック同様2m以上必要なので注意しましょう。ストレートバーも2mのものが必要になります。

しかし奥行きはパワーラックの半分程度で済みまし、部屋の圧迫感が何より違います。狭いホームジムを作る場合はハーフラックがベストチョイスになるはずです。
⇒おすすめハーフラックについての解説はこちら
 ⇒私の狭いホームジム構築レポートはこちら

ちなみに人気筋トレYoutuberのコアラ小嵐さんは私と同じパワーテックのハーフラックの黄色を使っています。あれだけガチな人もハーフラックを使用しているのですが、やはり決めては部屋の狭さと器具自体の信頼性だったそうです。

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筋トレメニューを制限してジム器具も制限する

最終的には、パワーラックを諦めてベンチプレス用のプレスベンチを考えることです。実際に私は2回プレスベンチを購入して1年以上ホームジムとして使用していました。

プレスベンチとバーベル・プレート、ダンベルがあれば、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルカール、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、デッドリフト、シュラッグ、バーベルロウなどの筋トレ種目が可能ですよね。

一方でできなくなる筋トレ種目は少なくて、ベンチの角度をつけたトレーニング、バーベルスクワットとチンニング程度です。
⇒オススメのベンチプレス用最強プレスベンチの解説はこちら

個人的にバーベルスクワットはほとんどしないので、究極この形でもホームジムとして何とか実現できるかなと思っています。チンニングができないのはかなり痛いですが、これは公園のチンニングバーを利用してやれば解消できるかもしれません。幸いにも近所の公園に遊具がある場合、かなりの確率でチンニングバーがあるので私は我慢しろと言われたら我慢できるかもしれません。
⇒お薦めウエイトプレートIVANKOはこちら
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