コーヒーの筋トレ＆減量効果まとめ

筋トレをしていればコーヒーを飲むことが当たり前になっているほど筋トレ効果や脂肪燃焼効果を高める働きがあることは周知の事実です。

ここで改めてコーヒーの筋トレへの影響、脂肪燃焼効果の働き、そして日本の大規模コホート研究の結果わかった健康効果なども含めてすべてをまとめました。

コーヒーの筋トレ効果

• 筋疲労の軽減
• 筋持久力向上
• 最大筋力の向上

筋持久力の向上

1907年ロンドン大学でカフェイン摂取による筋疲労の変化を調べた研究が発表されました。この研究により初めてカフェイン摂取による筋疲労が軽減され、筋持久力が上がったことがわかりました。ここからカフェインの研究が盛んに行われるようになります。

効果がありすぎて禁止成分にしていされたことも

様々な研究結果が出る中、アスリートたちがカフェインを摂取してパフォーマンスを伸ばしてきたことで、1984年から2004年まで様々な大会でカフェインの摂取は禁止されていたほどです。

現在はコーヒーなども含めて誰もがコーヒーを飲むので禁止成分から外れています。

最大筋力の向上

2015年にはドイツのロストック大学による研究ではカフェインによる最大筋力の向上が認められました。筋トレの前にカフェインが含まれるプレワークアウトサプリを摂取することは筋トレのパフォーマンスを上げて、筋トレの成果を最大限享受するために必要なサプリメントであることがカフェインだけを見てもわかりますよね。

カフェイン単体よりもコーヒーで飲む方が良い

そしてカフェイン単体だけで摂取するよりもコーヒーとしてカフェインを摂取するほうが筋力が向上するという研究結果もでてきました。

イギリスのコヴェントリー大学によるとコーヒーを飲んだ場合とカフェイン錠剤を飲んだ場合を比べるとオールアウトするまでベンチプレスとスクワットをやらせて総負荷がどれだけ伸びるかを検証したところ、コーヒーを飲んだほうが総負荷が高くなったというのです。

様々な研究から、コーヒーは液体摂取による吸収の効率化、さらにポリフェノールやフラボノイドといった抗酸化物質が含まれていることで、筋トレ中の酸化を抑えてトータルでパフォーマンスが向上することです。カフェイン単体で摂取するよりもコーヒーを楽しんでから筋トレをするほうが様々な効果が得られると考えられます。

プレワークアウトサプリはカフェイン抜きを選ぶのもアリ

最近はプレワークアウトサプリにカフェインの入っていないものを選び、カフェインは別途コーヒーを飲んで摂取する人も見かけるようになりました。各個人の理由は不明ですが、筋トレへの効果を考えるとカフェイン単体で摂るのではなく、コーヒーそのものを飲んだほうがお薦めです。

コーヒーの脂肪燃焼効果

脂肪をエネルギーとして効率よく使えるようになる

脂肪が使われて燃焼する際は、必ず脂肪細胞にある「遊離脂肪酸」が血中に出てきてエネルギー源として使われます。カフェインは脂肪細胞の中から「遊離脂肪酸」を血中に放出させる働きがあので、カフェイン摂取後に運動をすると、飲まないときに比べて脂肪燃焼効率が高まるのです。

基礎代謝を上げる

1980年スイスのネスレ中央研究所はカフェイン摂取による基礎代謝の向上を報告しました。

• コーヒー6杯程度のカフェイン・・・基礎代謝が約16％上昇
• コーヒー3杯程度のカフェイン・・・基礎代謝が約12％上昇

コーヒーを飲むと基礎代謝を上げるものの、コーヒー摂取と基礎代謝の上昇だけで体脂肪が減り続けるわけではないようで、運動と併用することで脂肪燃焼効率を高めて減量に役立てるのがベースであるとネスレは語っています。

内臓脂肪を減らす

東京慈恵会医科大学の鈴木政登教授によると、ラットの実験でカフェインを摂取させたところ大きく内臓脂肪が減った研究結果が出ています。その際に用意されたのが肥満・糖尿病のラットです。

• 運動させる肥満・糖尿病のラット
• 安静にさせる肥満・糖尿病のラット
• カフェインを与えて運動させる肥満・糖尿病のラット
• カフェインを与えて安静にさる肥満・糖尿病のラット
• 安静にさせる正常モデルラット

結果はカフェインを摂取させなかったマウスは内臓脂肪がやや増加。
しかしカフェインを摂取させ運動もさせたマウスは体重22.2%減、内臓脂肪63.6%減、皮下脂肪47.5%減という結果になりました。
さらに驚きなのはカフェインを摂取させて安静にさせていたマウスでも、体重16.3%減、内臓脂肪24%減、皮下脂肪28.5%減となり、カフェイン摂取による基礎代謝の上昇が起こることがわかりました。

人間で同レベルの減量はできませんが、カフェインによる基礎代謝の向上と脂肪燃焼作用の促進効果が明らかに出た研究結果と言えます。

結論、コーヒーはボディメイクするのに必須の飲み物

これまで100年以上にわたるコーヒーとカフェインの研究結果を見るとコーヒーは筋肉をつけるのにも脂肪を減らすのにもサポートとして働いてくれるので、味が苦手でなければ毎日意識して数杯飲み続けるのが良さそうです。

ただしカフェインの半減期が6時間ほどなので、コーヒーを飲むのは就寝時間を考えると夕方前までにしておくのが無難です。ハードなトレーニングによってアドレナリンの分泌なども起こるので、私はコーヒーとともに夜のトレーニングは控えめにしいて、特別な事情がない限り夜はトレーニングを避けています。