バルクアップ、リーンバルク、減量期のカロリー計算とPFCバランスまとめ

投稿日：2021年9月30日｜最終更新日：2021年9月30日

バルクアップ、リーンバルク、減量期のカロリー計算とPFCバランスまとめ
バルクアップを成功させるために食べるべき食事内容をまとめました。

とは言え基本的に私たちのようなプロでもない素人なら、1日のたんぱく質量を多く維持できていれば、あとは何を食べてもどんどん体重が増えていくはずです。基本はとにかく食いまくって摂取カロリーを増やすことです。

バルクアップを成功させるための摂取カロリーを算出する

バルクアップのためには摂取カロリーを消費カロリーより多くすること、そして筋肥大を加速させるための適切なPFCバランスを考えることが大切です。

まずは下記の順番で計画を立てていきます。

基礎代謝を算出する
1日の消費カロリーを算出する
消費カロリーにバルクアップ、リーンバルク、減量期のカロリーを加える
最適なPFCバランスと摂取量を算出する

1. 基礎代謝を算出する

基礎代謝の計算式は、ハリス・ベネディクト方程式を使い、

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

である程度の目安が求められます。この計算を自動でやってくれるカシオ計算機のページがあるので、年齢、身長、体重を入れて計算してみてください。

ここで私の場合は1,742kcalと算出されました。ここで出た基礎代謝をもとに、私は基礎代謝と行動代謝を合わせると1日にどれくらい消費カロリーがあるかを計算します。

2. 1日の消費カロリーを算出する

1日に消費している消費カロリーは「消費カロリー=基礎代謝×生活活動強度指数」で計算できます。生活活動強度指数とは、生活の中で活動的に動いているかどうかで判断しましょう。ちなみに私は朝から晩までデスクワークな上に徒歩10分の距離に勤務しているので、生活活動強度指数は最も低いランクとして認識しています。

その生活活動強度指数は4段階に分類できます。

1.3（低い）
1.5（やや低い）
1.7（適度）
1.9（高い）

というわけで、算出された基礎代謝1,742kcalに生活活動強度指数1.3を掛けます。すると出てきた2,264kcalが私が1日の生活の中で消費する消費カロリーとわかりました。

3. 消費カロリーにバルクアップ、リーンバルク、減量期のカロリーを加える

1日に消費されるカロリーに対し、バルクアップしたい場合は500kcalをプラス、脂肪をつけず筋肥大したいリーンバルクの場合は250kcalをプラス、体脂肪を落としたい減量目的の場合は500kcalをマイナスして1日の摂取カロリーを計算します。

バルクアップ時の摂取カロリー計算

私の1日の消費カロリーは2,264kcalですから、ここに500kcalを足すと2,264kcal+500kcal=2,764kcalと出ました。ひたすら増量したい場合は、毎日2,764kcalを摂取して筋トレをすれば体は大きくなっていきます。

リーンバルク時の摂取カロリー計算

脂肪をなるべくつけず筋肥大をしていきたいリーンバルクをするなら、2,264kcal+250kcal=2,514kcalが1日の摂取カロリーです。

減量時の摂取カロリー計算

体脂肪を減らしていく場合はカロリーを500kcal減らして計算します。2,264kcal-500kcal=1,764kcalですね。普通に食事をしていると軽く超えてしまう摂取カロリー目標だと思います。

この数字になってしまったのは、私がまったく動かないような生活をしているからです。生活活動強度指数は最低の1.3で、今回の計算をしていてひどい運動レベルだなと自分でもドン引きしています。

しかし毎日通勤で1駅分歩くとか、訪問営業する方の場合はもっと運動量が多くなり、生活活動強度指数は最低でも1.5か多い方は1.7に該当すると思うので、もっと消費カロリーが高くなります。

4. 最適なPFCバランスと摂取量を算出する

増量・減量のように目標によって摂取するPFCバランスは異なります。バルクアップ、リーンバルクはほぼ同じP3:F1:C6、減量の場合は少しPFCバランスが異なるP4:F1:C5を目安にバランスをとっていきます。

まずは基準となるたんぱく質の摂取量です。体重×2gを目安にします。私は78kgなので156gは必ず摂取していきます。これを基準にPFCバランスを組み立てていきます。

バルクアップのPFCバランス

バルクアップの際の摂取カロリーは2,764kcalです。そしてP3:F1:C6の割合を元にたんぱく質156gを入れて計算すると

たんぱく質30%：156g(156g×4kcal=624kcal)
脂質10%：52ｇ(52g×9kcal=468kcal)

となりました。たんぱく質と脂質の合計で摂取カロリーは1,092kcalです。残りの炭水化物摂取量は、摂取カロリー目安2,764kcalから1,092kcalを引いて割り出します。2,764kcal-1,092kcal=1,672kcalです。炭水化物で摂取してよいカロリーは1,672kcalと出てきました。炭水化物は4kcalで1gなので1,672kcalを4で割ると炭水化物量が出てきます。

炭水化物：418g(418g×4kcal=1,672kcal)

というわけでバルクアップする場合、私は

たんぱく質：156g(624kcal)
脂質：52ｇ(468kcal)
炭水化物：418g(1,672kcal)

のバランスで摂取することで体重を増加させることができます。

リーンバルクのPFCバランス

バルクアップの際の摂取カロリーは2,514kcalです。そしてP3:F1:C6の割合を元にたんぱく質156gを入れて計算すると

たんぱく質30%：156g(156g×4kcal=624kcal)
脂質10%：52ｇ(52g×9kcal=468kcal)

となりました。たんぱく質と脂質の合計で摂取カロリーは1,092kcalです。残りの炭水化物摂取量は、摂取カロリー目安2,514kcalから1,092kcalを引いて割り出します。2,514kcal-1,092kcal=1,422kcalです。炭水化物で摂取してよいカロリーは1,422kcalと出てきました。炭水化物は4kcalで1gなので1,422kcalを4で割ると炭水化物量が出てきます。

炭水化物：355.5g(355.5g×4kcal=1,422kcal)

というわけでバルクアップする場合、私は

たんぱく質：156g(624kcal)
脂質：52ｇ(468kcal)
炭水化物：355.5g(1,422kcal)

のバランスで摂取することで体脂肪を極力増やさずに筋肉を増量するリーンバルクが可能になります。

減量のPFCバランス

減量の際の摂取カロリーは1,764kcalです。そしてP4:F1:C5の割合を元にたんぱく質156gを入れて計算すると

たんぱく質40%：156g(156g×4kcal=624kcal)
脂質10%：39ｇ(39g×9kcal=351kcal)

となりました。たんぱく質と脂質の合計で摂取カロリーは975kcalです。残りの炭水化物摂取量は、摂取カロリー目安1,764kcalから975kcalを引いて割り出します。1,764kcal-975kcal=789kcalです。炭水化物で摂取してよいカロリーは789kcalと出てきました。炭水化物は4kcalで1gなので789kcalを4で割ると炭水化物量が出てきます。