全卵の黄身は脂質が多いから捨てるべき！？

ボディビルダーやフィジーカーが食事内容を公開する機会が増え、黄身を捨て白身だけを何個も食べることが当たり前のようになってきました。黄身は脂質が多いからです。

しかし私たちのような一般のトレーニーにとって全卵で食べてもよいのか、できれば黄身は捨てたほうが良いのか、筋トレとダイエットに伴う全卵についてまとめました。

トレーニングをしているなら全卵を食べるのが良い

普段から筋トレや有酸素運動などを毎日のように行っている方の場合は全卵で食べるのが栄養バランスを考えるとおすすめです。全卵には必須アミノ酸がすべて含まれている、貴重なアミノ酸スコア100の食品だからです。

そんなアミノ酸スコア100の食材から黄身を取り除いてしまうのは勿体ないですよね。

そのため、運動をしていて日々の活動量が大きい方の場合は毎日数個の全卵を食べても問題ないどころか、積極的に食べるべきと言えます。

ダイエット中なら黄身を減らす必要がある

とは言え摂取カロリーと脂質の摂取量を控えるべきダイエット期間中なら、卵黄は取り除いて食べるのがお薦め。それだけで1個あたり50kcal前後低くなり、卵白だけなら1個たったの17kcalです。脂質も一気に減らせます。

逆に卵黄も一緒に食べていると、卵以外の食材やプロテインなどから摂取する脂質を含めると、1日の脂質総摂取量は大きくなってしまうので結果的になかなか体重が減りません。

何れにしても1日に食べる食事内容を細かく計算して摂取カロリーと脂質の量を計算すれば、その時点でダイエットに不向きな食材がどれでどのようにメニューを調整すればよいかは事前に把握できます。

減量する際は漠然とした根拠の乏しいカロリー計算ではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取合計量を計算して消費カロリーよりも摂取カロリーが低くなるように計算すれば全卵は脂質の面で厳しいことがわかるはずです。

筋トレをして体作りをするなら黄身を捨てず、全卵を食べるべき理由

まず卵のたんぱく質の内訳としては、全卵に7g前後のたんぱく質が含まれており、卵黄に4g、卵白に3gが含まれています。当然全卵で食べたほうが多くたんぱく質を摂取できます。卵黄を捨てるのが勿体ないくらいですよね。

卵の食べすぎは悪、が撤廃されていた

卵はコレステロールが多いため1日1個までというのが定説でしたが、それは間違いで、すでに2015年にアメリカや日本で撤廃され、何個食べても体への影響はないとされました。理由は摂取量よりも体内で生成されるコレステロールのほうが圧倒的に多く、摂取量が体内のコレステロール量に影響するとは考えられないから、だそう。

卵には重要な成長因子が存在している

そして卵からひよこが生まれるまでたった21日という成長スピードは研究されはじめていて、卵黄に含まれる成長因子が関係していることがわかっており、全卵で食べるほうが卵そのもののまだ解明されていない成長因子を100%受け取れることになります。

イリノイ大学アーバナシャンペーン校の研究によると、全卵を食べるグループと卵白を食べるグループにわけてそれぞれ同量のたんぱく質量18gに調整した上で筋トレをさせた結果、全卵を食べたグループのほうが筋たんぱく合成が40%も高かったそうです。

ちなみに卵白に卵黄と同量の脂質を加えて実験しても、全卵のような筋たんぱく合成の結果は得られなかったそうです。卵白に分離して食べるのではなくそのままの全卵で食べるほうが体作りに良いことがわかりますよね。

生卵よりも火を通すことで吸収力アップ

私は全卵1個とツナ缶をフライパンで軽くスクランブルして、これをご飯にかけて食べています。朝と昼で1個ずつ、1日2個を食べていて、減量中は脂質の量が気になりましたが、「なかやまきんに君」も減量期に全卵で毎日たくさんの卵を食べていることを知り、安心しました。

要するに十分な栄養素を持った全卵をそのまま食べてしっかりと筋トレをすれば、黄身の脂質はダイエット中でも問題ないということです。

ちなみに卵は火を通すと栄養素がより吸収されやすくなるので、生卵かけご飯などよりも火を通して食べたほうが良いそうですよ。