1回に吸収できるたんぱく質の量の上限

1回に飲むプロテインの量は多すぎてもすべて吸収できないと言われる事が多いですが、それは半分間違いです。

ネットでは1回に体が吸収できるたんぱく質の量は30gなどと書かれた記事もありますが、実際はもっと多く吸収することができますし、実際に1回の食事から50g、60gものたんぱく質を摂取する人もいます。

たんぱく質は多く摂りすぎても吸収できる

様々な研究データで、1回の食事から吸収できるたんぱく質の量はたった30g程度ではなく、もっと多い60gでも吸収されることがわかっています。

実際はさらに多いたんぱく質も吸収されるでしょう。吸収されたとしてもそれがすべて筋肉で使いきれるかどうかは別の話で、余分なたんぱく質は排出されてしまいます。

筋肥大に最適なたんぱく質量

そこで1食25～35g前後のたんぱく質を摂取したグループが最も筋肥大をしたという研究があります。

当然たんぱく質の摂取量が不足すれば筋肥大は摂取量相当の成果しかあげられません。そして多すぎる量を摂取してもそれが無制限に筋肥大へと影響するかというとそうでもないことがわかります。

1回のたんぱく質摂取量は多すぎてもすべてが筋肥大にプラスになるわけではなく、比較していくと1食25～35g前後くらいが筋肥大にとって無駄のない摂取量であることがわかったのです。

1食25～35g前後のたんぱく質を1日数回摂取する

体重×2gのたんぱく質を1日の総摂取量とします。その上で、食事回数を数回に分けて3時間おきにたんぱく質を摂取することが筋肥大させる上で理想的です。

1食30gのたんぱく質を摂取すると仮定すると、体重70kgの方は5回にわけて摂取すればよいことになります。3食の食事にたった2回のプロテインを追加するだけで良いので意外と簡単ですよね。(食事に肉類を毎回入れないといけませんが)

さらに筋肥大の成長スピードを上げるために摂取回数を増やす

1食のたんぱく質吸収量30g前後を想定し、さらに筋肥大を促進するために、体重×3gを目標にたんぱく質の量を増やしてみましょう。

体重×3gの場合、70kgの方は1日7回にわけて食事とプロテイン摂取で継続的にたんぱく質を補給する必要があります。

朝2回、昼3回、夜2回で、3食の食事と4回のプロテイン摂取で達成できます。本来は固形物の食事を7回すべてで摂りたいところですか、仕事や学校などがあると難しいのでプロテインで代用するのがお薦めです。

1回のたんぱく質量を増やすより、摂取回数を増やすほうが筋肥大に効果的

1回の食事で吸収できるたんぱく質量とすれば、たった30g程度ではなく50g、60gと吸収はできるものの、数時間おきに常にたんぱく質を送り込んで絶え間なく新しいたんぱく質が入ってくる状態を作るほうが、筋肥大の成果が上がります。

最も効果が出やすい量とされる1回30gをベースに調整し、体が大きくなってきたときに1回あたりの摂取量を増やしてみて筋肉量や体感の差を自身で試してみるのもお薦めです。1回40gにしたら筋肥大がさらに伸びた、なんてことも珍しくありません。

これは体質や遺伝、内臓の強さ、そもそもの筋トレの強度と頻度そして質など、個人差が大きいため正解はないからです。

とは言え、研究データでは1回のたんぱく質摂取量は30g前後の場合に最も筋肥大したことがわかっていますので、これをベースに調整することが大切ということですね。