自重筋トレの限界と自宅筋トレの限界

ほとんどの人はまず自宅で腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの自重トレーニングから筋トレに入ることでしょう。いきなりベンチプレスから始める人はなかなかいないと思います。

筋肉を大きくしたい、スポーツ競技に必要な筋肉を付けたい、という方は自重の筋トレではなくフリーウエイトを使った本格的な筋トレをすべきです。理由は、自重トレーニングには限界があるからです。

自重トレーニングで筋肉を大きくすることはほぼ不可能に近い

筋肉の仕組みは、少しずつ筋トレで使うウエイトを重くして負荷を増やしていくことで筋肉がそれに反応し適応しようとして筋力が強くなっていき、適切な栄養摂取を併用することで大きくなっていきます。

しかしずっと同じ重量で筋肉に刺激を与え続けても筋肉の成長は鈍化し、大きく強くなるスピードが非常遅くなります。

そのため腕立てや腹筋だけをずっと続けていてもある一定の筋肉の大きさ、強さに到達するとそれまでのような成長を実感できなくなります。これが自重トレーニングの限界です。

自重トレーニングでも体操選手のような体になることは「理論上」可能

体操選手が筋トレをせず作り上げた筋肉

とは言え、普段筋トレをしない体操選手は、日々の練習によってあのメリハリのある筋肉のアウトラインを作り出しています。

吊り輪などは前腕、上腕、肩で主に体を吊り、広背筋や腹筋など細かい前身の筋肉で空中で姿勢を保持します。一般的な自重トレーニングとはやっている内容が違います。そして体操選手のような練習を少しスポーツをやっていた程度の人では真似できません。

体操選手の筋肉は自重で作られているものの、プロスポーツ選手ですらできないことを毎日繰り返し10年以上かけて完成したとも言えます。私達のような一般人には到底できないことですよね。だから「理論上」は自重トレーニングで筋肉を大きくすることは可能なんです。理論上は。

ストリートワークアウトで作られる筋肉

そしてバートレーニング、ストリートワークアウトで世界的に有名なレジェンド、ハンニバル。

この体を見て、自重トレーニングで同じような体になれるかもしれない、と希望を持つはずです。恐らく世界中の多くの人たちが同じように感じたと思います。

しかし実際にやっていることは私たち凡人がやっているような自重トレーニングのレベルを超えています。足を地面につけずに腕立て伏せができる人は、ベンチプレスで150kg扱える人でも無理です。それは体幹の筋肉を含め全身の筋肉を総動員させて体を地面と水平に固定しているからです。

全身の筋肉をここまで鍛え上げるのにどれだけ時間がかかるか。普通の自重トレーニングではまずこの体になることはありませんし、残念ながら遺伝的要素と人種的要素により日本人がここまでの体型を手に入れるのは自重ではまず難しいのです。

ウエイトトレーニングはすぐに筋肉に反応が起こる

負荷を少しずつ無限に増やして筋肉に刺激を与えられるのがフリーウエイトトレーニングです。自重と違い、無理なく少しずつ扱うウエイトを増やしていけるので、最初は20kgのベンチプレスしかできなかった人でも、1ヶ月ごとに10kgずつウエイトを増やしていき、数カ月後には100kgのベンチプレスができるようになることは珍しくありません。

筋肉は限界に近い刺激を受け続けるため筋肉が効率よく成長していきます。

ポイントは筋肉が成長するかぎり実質無限に増やしていくことができること、そしてそれ以上に重要なのは自分ができるレベルのギリギリ限界のウエイトを常に扱うことができ、自分のペースで常に成長を続けることができるところです。

自重トレーニングでは慣れてしまうとそれ以上ウエイトを増やすことができないので成長はほぼ止まるレベルで鈍化してしまいます。ここが自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングの大きな違いであり、自重トレーニングの限界と言わる所以です。

ジムに行かず筋肉を大きくするならホームジムを作るのがお薦め

ジムに行かず自分で筋トレをして筋肉を強くしたい、大きくしたいという方は腕立てなどの自重トレーニングではなく、プレスベンチやパワーラック、ハーフラックなどのホームジム器具を揃えることを視野に入れたほうが良いです。

まず最初は自重トレーニングで筋トレに慣れていき、ある程度筋トレができるようになったら、次のステージにステップアップすることで筋肉は今まで以上のスピードで成長します。