高セットで筋肥大する経験から、辿り着いた高セット筋トレ方法

20代前半の頃、まだジムに行っていたときのこと。当時は上腕三頭筋をとにかく大きく強くする必要があったので、週に2、3回の頻度で1日2時間ほど上腕三頭筋の日を作っていました。それでめちゃくちゃ筋肥大して、今もその当時の太さには戻っていません。

自分の筋トレの経験から、高頻度で長時間高セットを組んでやる筋トレは明らかに目覚ましい効果をもたらすことがわかっていて、最近は大胸筋と肩の筋トレを同様に3時間ほど時間をかけてやっています。

1回8レップ前後で20セット以上

私はメイン種目をアップからメインセット、クールダウンまでで20セットほど組んでいます。例えばベンチプレスのセット数はこんな感じ。

55kg 12レップ 1セット
65kg 10レップ 1セット
75kg 10レップ 1セット
85kg 10レップ 1セット
95kg 10レップ 1セット
100kg 7レップ 6セット
95kg 8レップ 5セット
85kg 10レップ 7セット
75kg 10レップ 5セット

これで28セットです。大胸筋はベンチプレスのあとにダンベルフライを数セット、チューブで片方ずつフライをやって終わりにしています。本来はインクラインベンチなどもやるべきですが、3時間あっても終わらないのでこれだけ。

私は1レップや3レップなど少ないレップで高重量はやっていません。ホームジムの特性上、バーをガシャンと落とすことはできないので、できる限りコントロールできる重量でやること、そして大胸筋にしっかり乗せてコントロールできる重量で全レップをコントロールしてやることをテーマにしています。

なのでベンチプレスは100kgくらいが今の所ちょうど良い重量です。ひたらすセットを多く組んで、できるだけ長い時間大胸筋に負荷をかけ続けることを意識しています。

どれだけれ長い時間負荷がかけられたかが重要と考える

ベースは筋収縮をさせた状態でどれだけ長い時間筋肉に負荷をかけ続けられたかを大切にしています。筋トレ時間はだいたい3時間ほどになることが多いです。休息時間が長めになるのでフルで3時間筋トレしていなくても、筋収縮は数十セットこなしているわけで、できるだけ長い時間筋肉に負荷をかけて、重量が筋肉に乗っている時間を長くできるかを考えてやっています。

これで昔上腕三頭筋だけ明らかに異常に大きくなった経験がありました。今は大胸筋と肩を同様に追い込んでいて、とりあえずあと半年でどれだけ大きくなるか検証中です。上腕三頭筋は肘を怪我しているのとケーブルマシンがないので以前と同等にはならないだろうな、と思ってやっていません。今はベンチプレスだけしているような太さです。