ホームジムの限られた器具だけで筋肥大を最大化する方法
ホームジムのほとんどがマンションの中の一部屋をホームジムとして使っていると思います。たまに地方などで大きなガレージがあるスペースに余裕があり何でも機材を置ける環境のホームジムもありますが、ここでは一般的にスペースに制限があり、置ける筋トレ器具にも限りがある多くの人を対象として書いていきます。
限られたホームジム機材
基本的にはパワーラックかハーフラックが一台にアジャスタブルベンチかフラットベンチが一台という構成が多いと思います。そこにウエイトの量はそれぞれが扱える量を少しずつ買い足していく感じでしょうか。
ここで不足するのはレッグ系のマシンやケーブルマシンなど。これらはホームジムに導入するのはスペース的にかなり難しいです。簡単に入れられるのはスミスマシンとパワーラックが一体になっているタフスタッフの機材でしょう。これが個人のホームジムの限界です。
基本的にはバーベル、ダンベルを使ったフリーウエイト種目で筋トレしていくことになります。
常に負荷をかけ収縮させられるケーブルマシンが使えないデメリット
ケーブルマシンは一部のパワーテックのパワーラックやハーフラック、タフスタッフのパワーラックにオプションで追加することができます。もし予算が許すのであれば絶対に追加してほしいオプションです。ケーブルマシンを使って全可動域で最大の刺激を与え続けることは筋肉の成長にとってとても有効です。
公共のジムと同等のトレーニングをホームジムで実現したい方は下記のパワーラック、ハーフラックとともにオプションのケーブルマシンアタッチメントを迷わず購入してください。
タフスタッフのパワーラックとケーブルマシンオプション
タフスタッフのパワーラックやケーブルマシンは筋トレ系YouTuberで有名なサイヤマングレートさんもホームジムで使用しており品質と信頼性は国内でも最高峰です。
 パワーラック本体  |
 ケーブルマシンオプション  |
パワーテックのパワーラック or ハーフラックとケーブルマシン
パワーテックは筋トレ系YouTuberで有名なタレント、コアラ小嵐さんがホームジムで使用しています。他にも格闘技のジムなどでもよく見かけます。
 パワーラック |
 ハーフラック  |
 ケーブルマシン |
ケーブルマシンを使わない場合はフリーウエイトのみで鍛える
しかし普通はケーブルマシンがないので、基本フリーウエイトだけで効かせる必要があります。フリーウエイトとケーブルマシンの負荷のかかる持続性はかなり違いがあり、常にテンションがかかるケーブルマシンと同等のトレーニングはできません。
そこで私はトレーニングチューブを購入しました。軽量で場所を取らず、1本では軽いものの数本まとめて使うとはしっかり負荷がかかるので重宝しています。最後の仕上げにチューブでしっかり筋肉を収縮させるセットを取り入れています。
フリーウエイトのレップ数、セット数、重量を上げていく
フリーウエイトしか出来ないホームジム環境であれば、他の人が行っている種目が出来ないわけです。
そこで諦めるのではなく、ジムで筋トレしている人が色々な種目をトータルで20セットやっているとしたら、私たちホームジムトレーニーはフリーウエイト種目だけで合計20セット、もしくはそれよりも多い30セット、40セットをやればいいんです。
セット数を極限まで多くすると対象筋群が明らかに成長します。自分の体験談ですが上腕三頭筋だけをとにかく集中的に種目数、セット数など多くやったところ、あり得ないほど筋肥大した経験があります。そのときはナローベンチ、スカルクラッシャーを各10セット以上やり、フレンチプレスは5セット以上、最後はケーブルでロープを引ききって仕上げていました。
ホームジムならナローベンチ、スカルクラッシャーでジムでやっていたときよりも多い各15セット以上やるとか、とにかくハイボリュームでできない種目分をカバーしてみましょう。これだけでもかなり効果は現れるはずです。
こんなにセット数やる必要ないんじゃないかと思いがちですが、そう思っているうちは別にそこまでセット数が多いわけでもないので、さらに5セットくらい追加して2時間以上2部位までに抑えてトレーニングすると2ヶ月くらいすると明らかに変化がわかるはずです。
本来は収縮を感じやすいケーブルマシンやその他マシンを使えば楽なんですが、そういう環境にないわけですから、それをカバーすべく、今ある環境で最大限筋肉に刺激を入れてあげることをオススメします。
私はショルダープレスを20セット以上やり、サイドレイズは5セット、そのあとにアップライトロウを入れるくらい、ショルダープレスを高セットで組んでいます。プレス系で大量に刺激を入れると筋肥大する経験があったからです。
まずはプレス系を自分が多いと思う以上の高セットで組んでみて2ヶ月は継続してみてください。明らかに筋肉のサイズが変化していることに気づくはずです。
