筋トレのダブルスプリットの効果とデメリット

ボディビルダーに取り入れられている筋トレ方法のひとつ、ダブルスプリット。

ダブルスプリットとは、1日に2回の筋トレを行うことで、短期集中的に取り入れられることが多いです。今回はダブルスプリットの方法からデメリットまでをまとめました。

ダブルスプリットの筋トレ方法

ダブルスプリットは1日に2回筋トレを行います。基本的には朝と夜くらいの8時間前後の間隔をあけて行うのが定番となっています。

朝と夜どちらも同じ部位をトレーニングする

朝に胸のトレーニングを行い、夜も胸のトレーニングを行います。胸を最大限追い込むことができ、強烈な刺激を与えることができます。

朝と夜でトレーニングメニューを同じにする方法と、ボリューム比重をどちらかに偏らせる方法があります。

同一部位をダブルスプリットで鍛える場合はどちらのトレーニングでも体力的にどちらのトレーニングも100%の質でトレーニングできない可能性が高いため、弱い部位を追い込むときや、余程強い部位をトレーニングしてさらに強くするなど取り入れるシーンを選ぶ筋トレ方法と言えます。

朝と夜でトレーニングする部位を変える

朝は胸をトレーニングして夜は背中をトレーニングする、など朝・夜で部位をわけます。この場合は朝・夜ともにトレーニングの質を最大化させてできるところにメリットがあります。

ダブルスプリットのデメリット

1日に完全燃焼できるくらい追い込む筋トレを2回こなすことが現実的にできるのか、というのが最大の問題点です。

午前中に完全に追い込んでオールアウトさせたその日の夜、2回目の筋トレの時点ですでに疲労していて1時間のトレーニングの質が落ちていたらダブルスプリットを取り入れるメリットが果たしてあるのか疑問です。

午前中にハードなトレーニングをして、食事やサプリメント摂取をしつつ夕方まで睡眠をとったりゆっくりと過ごして体力の回復に努めることができれば話は別ですが、普段働いていてダブルスプリットを取り入れるのは難易度が高いと考えられます。

ダブルスプリットによって筋肉の回復が妨げられる可能性

ダブルスプリットで気になるのは筋疲労が抜けないこと、要するにオーバートレーニングになってしまうことです。

実際に研究データによると、ハードなトレーニングのあとに分泌されるコルチゾールの量は48時間後も高い状態が続いたことがわかっています。

ということは、ハードなトレーニングのあと48時間は筋肉の分解が進むことを意味していて、24時間経過後にトレーニングを続けるどころか1日に2回もトレーニングするダブルスプリットではコルチゾールレベルが高い中それを無視してトレーニングをすることになり、筋肉の分解をさらに促進してしまう可能性が非常に高いです。

ダブルスプリットは目的を絞ってごく短期間に行うに留めるべき

ダブルスプリットで成長を成功させる人もいますが、一般的にはなかなか難しいのが現実でしょう。

とは言えダブルスプリットは得意な部位に絞って行うことで、これまでになかった刺激を与えることでより成長を促すことができると考えられます。筋肉のプラトーを打ち破るための新たな刺激としてダブルスプリットを取り入れるということです。

例えば胸が強いなら週に1回だけ胸のダブルスプリットの日を設けるという限定的な取り入れ方をすればOKです。これを常用せず1ヶ月だけ続けるなど、期間も限定的に取り入れて新たな刺激として利用しましょう。