ホームジムがある生活のルーティーン

ホームジムに筋トレ器具が揃ってきて筋トレから有酸素運動までほとんどのことができるようになったので、とある平日のホームジムルーティーンをご紹介しようと思います。

5時起床　サプリメント摂取

目が覚めるのは4時前後ですが起床するのは大体5時過ぎくらいです。起きてすぐトイレに行き体組成計で今日の状態を確認します。

その後、希釈するコーヒーでコップ一杯分のアイスコーヒーを作り、コーヒーでサプリメントを流し込みます。

  1. コラーゲン粉末・・・肌、歯茎のため
  2. ビタミンC・・・コラーゲン吸収促進、抗酸化
  3. カルニチン・・・脂肪燃焼
  4. CLA・・・カルニチンの効果促進
  5. 亜鉛・・・テストステロン
  6. DHA / EPA・・・認知機能改善
  7. αリポ酸・・・代謝機能活性化
  8. CoQ10・・・代謝機能活性化

10～15分ほど軽くネットや動画を見て覚醒させていきます。

6時～　有酸素運動のエアロバイク

6時前後から30～40分ほどエアロバイクを軽く漕ぎます。私は家庭用の中でも90分の連続使用が可能なFIT BOX LITEを使っています。静音性が高く早朝でも深夜でもいつでも有酸素運動ができて重宝しています。8段階の負荷調整ができますが、私は軽めの2か3くらいで漕いでいます。

YoutubeかNetflixを見ながらゆっくり漕ぐので、長時間の辛さや飽きはありません。有酸素運動は朝と夜2回行っているので、2時間ほどの映画を朝夜にわけて見ることが多いです。私は映画の途中で切り上げたりその途中から再度見始めるのも普通に楽しめるので毎日有酸素運動が捗ります。

7時　朝食ベースブレッド

有酸素運動が終わったら朝食です。食事のほとんどがベースブレッドです。2個食べれば1食分に必要な栄養素がすべてまんべんなく摂取できること、パン自体が美味しいこと、価格が2個で400円以下で安いこと、調理・片付けがゼロになることなどからほぼすべての食事がベースブレッドです。

ベースブレッドは1食でたんぱく質が27gも摂取でき、3食で1日トータル81g摂取できます。とても優れた食事と言えるでしょう。

ベースブレッドにあわせて抗酸化成分のリコピンがほしいのでトマトジュースを1パック飲みます。これで朝食は終了です。

仕事へ　昼食もベースブレッド

仕事は徒歩で行ける距離でずっと座ったまま。

昼もベースブレッド2個を食べます。この時点でたんぱく質が54g摂れています。調理なし、後片付けなしで手軽にたんぱく質を摂取できるのは嬉しいです。

そして夕方までずっと座ったまま仕事です。1日の大半を座って過ごしているので基礎代謝や活動代謝が尋常じゃないレベルで低いです。そのため朝晩のエアロバイクは絶対にやらなければ太ってしまいます。

有酸素運動と摂取カロリー管理をしないと、例えば1日1,600kcal摂取という低カロリー生活を続けていても痩せることはなく体重維持がずっと続いてしまいます。そのため運動量をホームジムでしっかり確保しないと健康的な体を維持できません。

摂取カロリーが少ないにもかかわらず脂肪が減らない動かない生活が短命の原因であることは自身が身を持って体感しています。かなり危険だと思いますね。

帰宅　夕食

夕食は日によって違いますが、むいてある枝豆150gとトクホのノンアルコールビール2本だったり、カット野菜を食べたり、物足りなければドリトスを食べてしまったりします。食べてから40分ほどしてから筋トレです。

筋トレ前のサプリメント摂取

BCAAを2スクープ分で1Lのイントラドリンクを作ります。そのBCAAドリンクで摂取するサプリは下記の通り。

  1. クレアチン・・・筋力向上
  2. カルニチン・・・脂肪燃焼
  3. CLA・・・カルニチンの効果促進
  4. 亜鉛・・・テストステロン
  5. DHA / EPA・・・認知機能改善
  6. αリポ酸・・・代謝機能活性化
  7. CoQ10・・・代謝機能活性化
  8. ビタミンBコンプレックス100・・・代謝機能活性化
  9. ビタミンC・・・抗酸化

夜の筋トレ

筋トレはほぼ毎日やっているので1日1部位ずつに分割して行います。

例えば胸だったら、まず軽いダンベルでダンベルフライとダンベルプレスを混ぜなから50レップくらいやって関節と筋膜を温めてほぐします。

その後フラットベンチでベンチプレスを10～12レップで20セットほど行います。ボディメイクの細部までこだわらなくなったため、インクラインやデクラインはやりません。ベンチプレスのあとは軽くダンベルプレスとダンベルフライを混ぜながら20レップを数セット疲れるまでやって終わりです。

ちなみに可動域は100%ではなくターゲット筋群にウエイトが乗った状態で動かす、狭い可動域で常にターゲット筋群にウエイトをコントロールした動作で行っています。シャイニー薊さんが意識してやっている筋トレ手法で知られていますよね。本当によく効くと思いますし、全可動域でやる意味はあまり感じなくなりました。

夜の有酸素運動

筋トレが終わってプロテインを摂取。少し休んだら夜の有酸素運動としてエアロバイクを40～60分行います。これもYou TubeやNetflixを見ながらゆったり行って終了です。

日中はまったく動かないので1日2時間は有酸素運動をしたいと思っていますがなかなか時間がとれないですね。

就寝前のサプリメント

寝る30分前に睡眠のためのサプリメントを摂取します。メラトニンは自分にはほとんど効果がなかったので飲むのをやめました。

  1. テアニン・・・リラックス効果
  2. アシュワガンダ・・・不安解消
  3. バコパ・・・不安解消
  4. ロディオラ・・・不安解消
  5. 亜鉛・・・テストステロン
  6. ビタミンC・・・抗酸化
  7. ビタミンE・・・抗酸化

だいたい24時過ぎくらいには就寝する感じです。睡眠時間は3～4時間くらいが中心です。

これまで中途覚醒がひどく、40分に一度目が覚める感じでしたが、アシュワガンダ、ロディオラ、パコパのアダプトゲンハーブが良いみたいで、2時間くらいは連続で眠れている気がします。無意識に目が覚めているかもしれませんが、アダプトゲンハーブを就寝前に摂取しはじめてからはあまり気にならなくなった気がします。

ちなみにアダプトゲンハーブはチロシンやイノシトールなどとともに昔は仕事の前に飲んでいました。これはこれでまた良いと思います。

こんな感じでホームジムの運動・筋トレ・食事・サプリメントのサイクルを毎日まわして過ごしています。

ジムに行く時間、着替える時間、器具を待つ時間、着替える時間、帰る時間、すべてがないのがホームジムのある生活です。迷っている暇はなく今すぐ筋トレ器具を買って1日でも早くホームジムで筋トレする環境を整えることをお薦めします。人生がとても充実しますよ。