筋肉痛の治し方(医師、トレーナーの知識と自分の経験まとめ)
筋肉痛を早く治す方法、そしてそもそも筋肉痛の原因は何なのか・・・。医師やスポーツトレーナーが解説した情報と実際に自分が筋肉痛になったときに早く治すためにしていることを体験談を含めてまとめてみました。
筋肉痛の原因は未だに解明はされていない
筋肉痛は筋繊維の回復過程の痛み
20年前にも一度詳しく調べてみて、改めて今調べてみても、筋肉痛のメカニズムは未だに解明されていません。考えられることとしては、筋繊維が損傷した部分が修復する過程でブラジキニン、ヒスタミン、セロトニンなどの痛みの物質が分泌されて起こっているのではないかと言われています。
筋肉そのものは痛みは感じない
当然筋肉痛はハードな筋トレによる筋繊維の損傷が根本原因ですが、筋繊維には痛みを感じる神経が通っていません。なので筋損傷そのものによる痛みが筋肉痛ではないんです。
筋繊維損傷後、痛みの物質が筋肉を覆う筋膜に到達すると痛みが感じられるようになります。筋肉痛が時間をおいて発生するのは筋肉から筋膜へ痛みの物質ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニンなどが到達するまでのタイムラグであると考えられています。
筋トレ上級者に筋肉痛が起こらない理由
まったく筋トレしていない人が筋肉痛になる理由は、筋肉の毛細血管が少ないため痛みの物質が筋膜まで到達するのに時間がかかるから。
逆に日々筋トレをしている人は筋肉の毛細血管が多く、損傷修復が早い状態が出来上がっているため筋肉痛の痛みが出にくくなっていると考えられています。筋トレ上級者でも修復スピードに耐えられないような激しい筋肉の損傷が起きている場合、痛みの物質が消えず筋膜に到達すると筋肉痛が発生します。この場合はオーバートレーニングに近い状態の可能性もあるので注意が必要です。
筋肉痛を早く治す方法
筋繊維の損傷を可能な限り早く修復し炎症を抑え、鎮めることが筋肉痛を早く治す方法です。
- プロテインなどでたんぱく質を補給する
- ビタミン、ミネラルなどの補酵素を摂取する
- 湯船で患部を温めて血流を良くする
- ストレッチをする
- 動かず安静にして治癒に集中する
まずは筋肉へ栄養を十分に補給し、血流促進、そして暗線にして治療に専念するという流れがベストです。安静にしている間は患部に湿布を貼るのもよいでしょう。最近は筋肉痛にも効くロキソニンの湿布が売っているのでそれがお薦めです。
で、実際この方法ですぐに筋肉痛が治るかというとまず治りません。明日までに筋肉痛を治したいと思ってもまず治らないので、少しでも早く筋肉痛を治すための処置と思ってやることです。
筋肉痛は2日ほど続く
筋肉痛はすぐに治ることはなく、大抵筋トレした日の翌日、翌々日まで続きます。1日で治ることはなかかなく、早く筋トレを再開したくなるはずです。
そのため超回復の時期を過ぎてしまうのに未だに筋肉痛がなくならない・・・と焦るのかもしれません。超回復を意識しすぎて筋トレのペースを固定すべきかというとそれはおすすめしません。
筋肉痛のときに筋トレしていいか？してもいいけどする必要がない
筋トレ初心者に多いのが超回復を意識しすぎて筋肉痛が痛いのに筋トレをしなければいけないと思いこんでしまうことですよね。実際はそこまで厳密にスケジュールを組む必要はありません。
筋肉痛によって可動域を最大でトレーニングはできません。痛みによって重量も通常通り使うことができないでしょう。それで筋トレの成果が出せますか？無理でしょう。
筋肉痛は大抵2日は続きます。これまでの疲労を回復させることも含めて筋肉痛がなくなるまで休みましょう。
