CLAの脂肪燃焼効果と摂取量、飲み合わせまとめ
CLAとは共役リノール酸のことで不飽和脂肪酸の一種です。主に乳製品の脂肪の中に含まれていますが、食品から十分なCLAを摂取するのは不可能に近いため、必ずサプリメントで摂取することになります。
最近このCLAに脂肪燃焼効果、ダイエット効果があることがわかっており、アスリートの脂肪燃焼サプリメントとして活用されています。
実際に私もCLAを飲み続けていますが、脂肪燃焼の原理や効果、飲み合わせなどは詳しく知らなかったので改めて調べてまとめてみました。
CLAの推奨摂取量
CLAの1日の摂取目安は1,000～2,000mgです。しかしほぼすべての人がこの摂取目安の半分にも満たないのが現状です。世界の1日のCLA平均摂取量は下記のとおりです。
- ヨーロッパ・・・300～400mg/日
- アメリカ・・・150～250mg/日
- 日本・・・200mg/日
肉類、乳製品を多く摂取している欧米人は日本人の倍はCLAを摂取していることがわかっており、しかしそれでも摂取目安となる1,000～2,000mg/日の半分にも届きません。
国や人種、食文化を超えてもなお不足しているのがCLAです。
なぜこれほどCLAが不足しているのか
欧米人までもがCLA不足になっている理由は、食品に含まれるCLAの量が非常に少ないからです。
CLAが多く含まれている牛乳を例にとります。牛乳の脂肪の中に含まれるCLAの量は、脂肪1gの中にたった5.5mgしか含まれていません。1,000～2,000mgを毎日摂取することが不可能なことがわかるでしょう。
肉を食べ、牛乳を飲み、チーズなどもたくさん食べる欧米人ですら摂取目安に達しない理由が理解できると思います。そして日本人には圧倒的に不足していることも理解できるでしょう。
ちなみに私は主食を脂肪0のヨーグルトにしていますが、これだと乳製品でも脂肪が含まれていないのでCLAの摂取量もゼロということになります。悲しい・・・。
CLAの脂肪燃焼効果以外にわかっている主な効果
- 抗動脈硬化作用
- 糖尿病改善作用
- 血圧上昇抑制作用
- 不飽和化酸素の阻害活性
- 免疫調節作用
- 骨粗鬆症改善
- ガン細胞の増殖・転移抑制
- 運動能力改善作用
CLAのダイエット効果とその働き、摂取タイミング
運動の30分前に飲む
CLAを摂取すると脂肪分解酵素が活性化するため、運動による脂肪燃焼が促進されます。脂肪を分解し燃焼しやすくするので、CLAがあるのとないのでは脂肪燃焼効率が大きく変わります。
運動の30分前にCLAを飲むことで脂肪の分解酵素が働き始め、運動をし始めると分解された脂肪が効率よくエネルギーとして使われて燃焼していきます。
食事の30分前に飲む
またCLAには血糖値を下げる働きがあるため、脂肪がつきにくくなる働きもあります。普通に食事をして血糖値が急上昇すると、脂肪を体に溜め込む働きが活発になるため、脂肪の蓄積を抑えるためにCLAを摂取することがおすすめです。
CLAの副作用やデメリットはない
CLAには副作用や飲むことによるデメリットはありません。
またサプリメントメーカーが推奨する1日の摂取量を飲んでいれば脂肪燃焼効果が期待できますが、それ以上に飲みすぎても脂肪燃焼効率は上がりませんので、1日の摂取目安量を毎日摂取していれば副作用やデメリットなどを考える必要すらない非常に安全な成分です。
そもそも乳製品、肉類に含まれているものですからね。
CLAの摂取量
目安としては1日1,000～2,000mgでOKです。海外のサプリメントでは1日あたり3,000mgが摂取量のベースとなっている場合が多いです。
飲み方は上述の通り、運動前か食前です。一気に飲まなくても1日に数回に分けて飲んでも大丈夫です。
カルニチンと摂取することでさらに脂肪燃焼効果が高まる
CLA単体でも脂肪燃焼のスイッチを入れられますが、さらにカルニチンを摂取すると相乗効果が大きく、CLA単体、カルニチン単体で摂取するよりも多くのは脂肪燃焼が起こります。サプリメントの中にはCLAとカルニチンが両方入った商品もあるくらいです。
運動して脂肪燃焼を促進したい方は特に運動の30分前にCLAとカルニチンを摂取しておくと良いでしょう。
CLA摂取と運動と組み合わせる必要がある
CLAは脂肪燃焼スイッチをオンにするために必要な不飽和脂肪酸です。そのため、CLAを飲んだだけで脂肪燃焼が勝手に始まってエネルギーを消費することはありえません。
CLAを飲んで脂肪脂肪燃焼スイッチを入れて運動をすることで、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなり結果的に体脂肪が減っていきます。
食前にCLAを飲むのは痩せるのではなく脂肪がつきにくくなるだけであり、こちらは攻めの摂取方法ではないと言えますが、食後に運動をするなら脂肪燃焼効率がよくなると言えます。
CLAの脂肪燃焼効果を妨げる食べ合わせ
前述の通り、CLAは脂肪、不飽和脂肪酸です。これが働きかけるため、脂肪の吸収を妨げるキトサンや難消化デキストリンと同時に摂取するのは避けましょう。
私はトクホの難消化デキストリン入りノンアルコールビールをよく飲むので、晩酌の前までに運動を終わらせること、食事の前にCLAを摂取するときは難消化デキストリンを摂取しないように心がけるようにしています。
