不眠症で筋トレ成果が得られないときの対処法

投稿日：2021年9月30日｜最終更新日：2022年1月 9日

不眠症で筋トレ成果が得られないときの対処法
不眠気味で筋トレに集中できない方、いると思います。実際に私が20年近く不眠気味なんです。正式に医者にかかっていないので自己診断でしかありませんが、夜中に5～6回目が覚める中途覚醒がひどく、何時間寝ても深い睡眠は1時間前後と睡眠の質も悪いです。

そんな不眠症と筋トレについてこれまで調べたことをまとめました。眠れないことで満足のいく筋トレができない方はぜひ読んでください。

眠るための準備は最低限やる、けど眠れないですよね

不眠に悩んでいればネットで眠れるための方法を何度も調べていてかなり詳しくなっているはず。

寝る前にテレビ、パソコン、スマホは見ない
部屋の照明を暗めにする(私はこれが最も効果がありました)
睡眠の1時間前には入浴を済ませて徐々に体温が下がるようにする
室温は涼しめに保つ
寝室は光が入らないように遮光カーテンで暗くする
日中に運動して疲労させておく
夕方以降カフェインを摂らない
夜に激しい運動をしない

などなど。どこにでも書いてあるとおりですが、ちよっと眠れないレベルならこれらを実践すれば眠れると思いますが、我々ガチの不眠症の人たちにとっても何をしてもほぼ改善されることはないので、医療や科学に頼りましょう。そのほうが手っ取り早いです。

なかなか眠れなければ入眠導入剤

夜なかなか寝付けない場合は市販の睡眠導入剤を使ってスムーズに寝付けるように。iHerbには睡眠ホルモンのメラトニンがサプリメントで売っているのでこれを睡眠の20分前に飲むのも良いと思います。

これでもダメなら医師に睡眠薬の処方をお願いしましょう。

ちなみに睡眠薬は怖いと思っている方もいると思いますが安全性が高く、QOLを高く維持した生活をする上でとても使えるものです。不安であれば医師にそのことを相談して、処方される予定のものの特性を聞きましょう。その後調剤薬局に行ったときに薬剤師からも説明があるので、そこでも疑問があれば質問すればOKです。詳しく教えてくれます。

また前提として、可能であれば夕方くらいまでに1時間くらいゆっくりと歩く散歩時間をとれればベストです。さらに言えば誰かと一緒に歩いて会話しながら散歩が個人的にはお薦め。内に秘めるストレスが会話によって出ていくので心地良い疲労感とともに入眠がスムーズになります。

途中で目が覚めてしまう中途覚醒

私がこの中途覚醒にあたります。入眠はスムーズですが30～50分ごとに目が覚めてしまい、浅い睡眠が続くためトータルで睡眠の質が悪い状態です。夜中から朝まで何度も目が覚めるので入眠導入剤は効きません。

サプリメントではゆっくりと吸収されるタイムリリース系のメラトニンが比較的良いかなと思います。私が飲んでいるのはメラトニン10mg配合の長時間かけて吸収されるタイムリリースです。これで中途覚醒の回数は少し減ったかなと感じます。が、完璧に中途覚醒をなくしてぐっすり朝まで眠れるレベルにまではなりません。

やはり最終的には医師に長時間効くタイプの睡眠剤を出してもらうのがベストです。

中途覚醒の場合は疲労感などはまったく関係なく疲れていても眠くても起きるので、最終的には医師に相談して精神安定剤を処方してもらうことも必要かもしれません。大抵身体的なサイクルで起きているのではなく精神的な部分が原因であることが多いと思いますので。

2022年で得られた熟睡方法

2022年になってようやく中途覚醒が減り、朝もゆっくり眠れることが劇的にできるようになり、昼間の眠気もなく筋トレ時も眠くないので筋トレに集中してウエイトも高重量に挑戦しやすくなりました。

結論から言えば部屋を真っ暗にしました。これは人によって少し暗い明るくないと眠れない人もいるので私の体験談として読んでください。寝室の窓のルーバーを完全に閉じて、レースカーテン、遮光1級のカーテンをつけて光がほとんど入らない状態にしたら中途覚醒の回数が激減して1回の睡眠で2回程度、少ないときは0回で朝まで眠れるようになりました。光にかなり神経質だったのかなと思います。

電気を消すとほとんど光がないので何も見えなくなります。朝になると部屋のドアの隙間から光が入ってくるので部屋の中が少し見える感じ。それくらい真っ暗にすると永遠と眠れることに気づきました。最近は8時半くらいまで寝坊するほど。ぜひ一度部屋が真っ暗になるほど光を遮断することを試してみてください。筋トレの質が劇的に改善しましたよ。