低ウエイト・高レップ・高セットで
怪我をしない筋トレ方法

ホームジムだからこそ怪我を防ぐ筋トレをする

ホームジムではパワーラックを使うなどしてセーフティーバーがセットしてある中で筋トレしていれば最悪の怪我は防ぐことが出来ます。

しかし高重量のトレーニングをしていて関節や筋肉自体に高負荷がかかった状態でひとりで筋トレをするのはやはり危険がつきまといます。

というわけで低重量で高レップのトレーニングを多くすることをオススメします。実際に渡しがホームジムで行っている筋トレ方法のひとつです。週に何回取り入れるというわけではなく、胸トレーニングであれば何回かに一回の割合で低重量で高レップのベンチプレスを行う日を挟む感じです。

1セット25レップを目標にひたすら続ける

今回はベンチプレスを例にとってご紹介したいと思います。

自分の限界ギリギリのウエイトを探してください

まず目標を1セット25レップに設定します。このくらいのレップ数をやろうと思うと40kg～60kgが限界になるかもしれません。余裕で25レップできるウエイトではなく、ギリギリ達成できるくらいのウエイトをやりながらはじき出しましょう。

私は60kgが限界なので60kgでやっています。

ウォームアップを必ず入れる

いきなり25レップはなかなかできません。体が起きていなかったり関節や筋肉へ負荷を慣らすためにもウォームアップは必ず行い、集中力を高めましょう。

まずは10レップを数セットやってウォームアップをします。その間にバーベルロウやバーベルカール等を挟みながら腕や背中の筋肉もほぐしつつ集中していきます。

25レップを出来る限りセット数をこなしていく

25レップを1セットとしてひたすらセット数をこなしていきます。これはやっていて感じたことですがやりこんだとしてもセット数が飛躍的に伸びることはないということです。ある一定のセット数で限界がくるんですよね。

その限界までセット数を高めていくことが目標です。

休息時間は数分間とってOK

各セット間の休息時間は2分以内にできればベストですが、数分たっても大丈夫です。特に3セット目以降はそんな感じになるはず。

ただし集中力が切れてしまう5分以上の休息が当たり前になってしまうと飽きが出てしまうかもしれません。5分以内に次のセットを移れるようにしましょう。

これだけ休息時間を取っても筋肉はパンプ仕切った状態が続くので1セット25レップの驚異的で継続的な負荷のかかったトレーニングでは問題ないように感じています。

最後はチートして押し切る

限界付近になったら、ベンチプレスなら胸で上げる動作を意識することなく腕や肩などを使って押し切るようにレップ数を続けましょう。胸だけを重点的に大きくしたい場合は別ですが全身の筋肉を鍛えたい方が多いはずなので、上半身の筋肉を総動員して1セットでも多く高レップのベンチプレスを続けることを意識するほうが、この高レップトレーニングの場合は有効だと考えられます。

25レップができなくなったら、クールダウンのために10レップを1セットとして切り替えて3セットやって終わりにしています。この時点で10レップやるだけでも大変ですが、大胸筋がパンプしきっているため胸に効かせる感覚がよくわかるはずです。

高レップトレーニングの利点

怪我予防効果

高レップトレーニングの利点は何と言っても怪我を最小限に抑えることが出来ることでしょう。ホームジムの場合は怪我をしても誰も助けてくれない部分が最大のデメリットです。そのリスクを最小限に抑えることが出来ます。

パンプ

やればわかりますがとにかくパンプ感が異常です。今回例に出したベンチプレスですが、大胸筋も上腕三頭筋もありえないほどパンプして大きくなります。

新たな刺激を与える

普段高ウエイトで10レップ前後の1セットを組んでトレーニングしている場合、高レップトレーニングを数週間に一度入れることで筋肉への新たな刺激を与えることになり、筋肉の成長停滞期にハマらずに済むと考えています。

筋肉は常に新しい刺激がないと成長が鈍化していきます。月に1度程度で十分ですので、高レップトレーニングを取り入れてみましょう。

ホームジムだからこそできる高レップトレーニング

実は今回ご紹介した高レップトレーニング、混み合ったジムではなかなかできないトレーニング方法なんですよ。

混んでいると、「いつまでパワーラック占拠してるんだよ」という視線がかなり痛いです。なので人゛か来ない時間帯を狙わないと出来ないことが多いんです。

特に高レップで何セットもやる上に休息時間はセット数をこなせばこなすほど長くなります。筋トレをしている時間よりも休息時間のほうが長くなるわけですね。そんなことをジムでやることは難しく、何人かパワーラックやスクワットラック、プレスベンチを待っている人がひることがわかると、途中で集中力が切れます。

ホームジムだからこそできるパンプを最大限得られる筋トレをぜひ取り入れてほしいですし、これからパワーラックを購入してホームジムでトレーニングする予定の方は、どれだけ時間をかけたトレーニングでも誰も気にすることなく自由にトレーニングできる素晴らしさをイメージしてほしいと思います。