ダンベルだけで筋トレする方法
パワーラックを置くスペースがなく、ダンベルとベンチだけなら置ける、という方もパワーラックには当然劣りますがそれなりにかなりバルクアップできますし、工夫次第ではジムに通っている人と同じくらいまで鍛え上げることが可能です。
必要な筋トレ器具
ダンベル2個のペアだけでも筋トレはできますが、本格的な大きく強い筋肉をバーベルを使わずにダンベルだけで鍛えたいと思ったら、ダンベルとベンチが必要になります。特に角度をつけられるアジャストベンチによって自宅でできる筋トレの幅が数倍に広がります。
 パワーブロック 75,600円（税込）  |
 アジャストベンチ 126,360円（税込）  |
必要なものはこれだけです。これ以外の器具であると良いものは後ほどご紹介します。
パワーブロックについて
パワーブロックは最大で30kgまで可変できるので一般的なジムに置いてあるダンベルと同等です。場所を取らない分ホームジムではかなり優秀な筋トレ器具です。最近はプライベートジムでは省スペースで高重量ダンベルを使えるとあって必須の筋トレ器具になっています。
今パワーブロックが高くて買えない方はできれは貯金して買ってほしいです。実はダンベル30kgはすぐ扱えるようになります。個別でダンベルを揃えると場所もとりますしあとで紹介するWバーとプレートを置くスペースを圧迫し、より高いレベルの筋トレができる伸びしろをなくしてしまいます。
ここは無理してでもパワーブロックを買ってください。パワーラックを買わない分、ダンベルにはお金をかける、と思ってください。
アジャストベンチについて
アジャストベンチがあると、フラットベンチプレスはもちろんですが、インクラインダンベルプレス、フライ、インクラインダンベルカールもできるのでかなり筋トレの幅が広がります。さらにデクラインもできるので大胸筋下部もバッチリ鍛えることができます。フラットベンチよりも高いことがデメリットですが、ジムレベルに鍛えるなら必須です。
ダンベルとベンチでできる筋トレ
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルカール
- ダンベルショルダープレス
- インクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- インクラインダンベルカール
- ダンベルロウ
- スパイダー
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- ハンマーカール
- ダンベルシュラッグ
- ダンベルスクワット
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルアップライトロウ
ほとんどの筋トレをダンベルに代用して可能なことがわかります。
ダンベルを使った筋トレのポイントは、全可動域でしっかり筋収縮を得ることです。これはバーベルではできません。
注意すべき点は、セーフティーバーがないので無理な重さで怪我しないようにすること、ダンベルを床にゃ落下させないようにすることです。自宅で筋トレするならなおさらダンベルを落とすことはできないですよね。だからこそ自然と完璧にコントロールできるウエイトで完璧なフォームで筋トレするようになります。
さらに買い足すとより筋トレの幅が広がる器具
 Wバー 10,368円（税込）  |
 28mmプレート 648円～11,880円（税込）  |
なぜWバーなのか、というと、短いからです。そもそもパワーラックを置けない室内で1.8mのストレートバーも置くのは邪魔になりますよね。Wバーは短い上に手首に負担がかからないように加工されているのでおすすめです。私もストレートバーとは別に購入して良かったと思える器具の一つです。
そしてプレート。これはWバーでトライセップスプレスダウン、カールなどをする重量だけ買えばよいでしょう。
もし可能ならWバーで高重量シュラッグもできますし、アップライトロウやバーベルロウにも余裕で使えます。特に私はWバーでバーベルロウをやっています。
さすがにバーベルスクワットは難しいと思いますが、ダンベルとは違う刺激を与えるバーベルデッドリフトなら可能です。それこそ160kg分のプレートを買っておけばできます。
プレートはラックがあるのでジムと同様に限られたスペースにプレートをかけることができます。
このWバーとプレートのセットはダンベルで物足りなくなったときに買うのも良いですか、ジムですでに筋トレをしている人はホームジムに完全移行するときに買うのをおすすめします。ジムでハードに鍛えている人がダンベルだけの環境になるのは体もきついですが精神的にもかなりストレスになります。今後のジム費用削減と思って一式を揃えると良いでしょう。