自宅で筋肉を大きくする筋トレ方法

自宅で自重トレには限界がある

これから筋トレを始める方はほとんどが自宅で腕立て、腹筋、スクワットなどを始めるのではないでしょうか。

実は自重トレでは筋肉は大きくなりません。筋肉はより重いウエイトを扱うことで大きくなっていきます。しかし体重以下のウエイトしか扱えない場合は筋肉量はそれほど増えません。目指す筋肉がジャニーズ系の細マッチョと呼ばれるガリガリ体型であれば自重トレと食事制限、有酸素運動で達成できます。

しかし目指す筋肉がフィジーク選手やプロスポーツ選手のような筋肉の凹凸がしっかりしていて、大きな筋肉のある体にしたいのであれば、自重トレを100年続けでも叶いません。

自宅で筋肉を大きくするために必要な筋トレ器具

というわけで筋肉を大きくするためには、体重だけで行う筋トレでは無理で、やはりバーベルやダンベルを使った筋トレが必須になるわけです。それも日々の筋トレによって扱うウエイトを徐々に重くして、高重量でトレーニングする必要があるのです。

ではどのような筋トレ器具を購入すればよいのでしょうか。

それはパワーラックです。6畳の何も置くものがない部屋があればパワーラックを置くことができます。パワーラックのほかにバーベルシャフト、プレート100kg前後、アジャストベンチが必要ですが、これらが揃ってしまうとあとは何もいらないくらい、自宅での筋トレがジムレベルに一気に近づきます。

パワーラック一式にかかる費用

パワーラックと筋トレに必要な筋トレ器具一式のコストは激安のものなら15万円、それなりの安全性や耐荷重量を維持できるものなら30万円くらいあれば一式を揃えることができます。
自宅でバーベルを扱うとガシャンガシャンと騒音が出てしまうため扱い方には注意する必要があり、限界を超えて追い込むことがなかなかできないのがデメリットですが、それだけ安全にウエイトをコントロールした上でトレーニングするということは怪我のリスクも軽減されてデメリットばかりではありません。

なぜパワーラックを使った筋トレで筋肉が大きくなるのか

まずスクワットができる、というのが大きなメリットです。スクワットは全身に負荷がかかるため、全身の筋肉を鍛えるためには必須の筋トレです。さらに脚の筋肉をハードに鍛えることで成長ホルモン分泌も高まり、他の筋群を鍛えるときにも筋トレ効果が波及します。

デッドリフト、ベンチプレスは、フラットプレスベンチとバーベル一式があればできますが、スクワットはなかなか高重量ではできません。全身の筋肉を大きくする上で絶対に欠かせないのがスクワットです。逆に言えばハードにスクワットをしていると全身の筋肉を大きく成長させる可能性が高まるということです。

安全に筋トレすることが自宅筋トレのポイント

スタッフがついてくれたり、仲間内でサポートしてあげられるジムでは高ウエイトのトレーニングも可能ですが、自宅のトレーニングでは支えきれなくなればウエイトを落としてしまう危険性があります。

そのためバーを落としても、体勢を崩してよろけてしまっても、バーベルが自分の上に落下してくることがないようにセーフティーバーがついているパワーラックは自宅筋トレでは必須。筋肉を大きくするためには常に限界とギリギリのラインでトレーニングする必要があります。

一般的なベンチプレス用ベンチにはセーフティーがないものが多いので、パワーラックを一台買えば安全なベンチプレスができるほか、その他のほとんどの筋トレも安全にできるようになります。

ちなみにベンチプレス用ベンチでセーフティーがつくようなものは非常に高価であり、パワーラックと同額かそれ以上のものが多く、ベンチプレス競技用のものが多いので断然パワーラックのほうがコスパが良いです。

アジャストベンチも必須

パワーラックを買ってフラットベンチを買う人はまずいないでしょう。なぜならベンチの角度が付けられるというのはそれだけで筋トレの幅が広がるからです。

多くの自宅筋トレ初心者が買うのがフラットベンチとダンベルです。軽く筋トレするくらいであればそれでもよいですが、いろいろな角度でベンチプレスをしたり、ショルダープレスをする場合はフラットベンチではまず無理です。

特にパワーラックは自由にラックとセーフティーバーの高さを調整できるため、ベンチの角度に合わせて安全に筋トレすることが可能です。

全身の筋肉を大きくしていくためにはあらゆる筋トレが高負荷状態でできることが重要です。パワーラックはその要件を満たす筋トレ器具なのです。