短期間の減量開始!

パワーラック

短期間の減量開始!

パワーラック短期間の減量開始!

昨日まで海外にいました。ホテルのジムで筋トレをしていましたが、ここにはパワーラックはなく、壁と天井に固定されたバーにラックとセーフティーバーがついている筋トレ器具で、ベンチ、スクワット、デッドリフトができ、天井近くにはチンニングバーがあり、これだけで全身の筋トレができました。

他にもダンベルやケトルベルも充実、ケーブルマシン、プレスマシンなどがたくさんあり、このホテルにずっといたいと思いました。

で、海外の滞在も終わって怠惰な食生活が終了。と言っても今日の昼ごはんはビッグマックセットを食べてしまったのでまったく怠惰な食生活から脱していませんが、明日から本格的なダイエットを開始したいと思います。

期間は1ヶ月。1週間で1kg落とすことを目標にして、1ヶ月で4kg以上極力脂肪だけを落とします。
脂肪1kgにつき7,200kcal消費する必要がありますから、1日1,000kcal削減しないといけません。これをコンスタントに30日間続けます。

私の基礎代謝がだいたい1,800kcalくらいです。ここに筋トレを加えて200kcal加算、有酸素運動で200kcalとして合計で1日2,200kcal消費すると考えられます。実際は基礎代謝にプラスして仕事の往復徒歩による消費カロリーなどがあるのでもう少し1日の消費カロリーは高くなります。

というわけで1日の摂取カロリーは「2,200-1,000=1,200kcal」に制限する必要があります。

  • プロテイン160kcal×3杯・・・480kcal
  • 朝食の玄米とおかず・・・300kcal
  • 昼食・・・200kcal
  • 夕食・・・200kcal

この通りできるかどうか不明ですが、朝食はもう少し多めに食べてしまうかもしれません。

プロテインで1日75gのたんぱく質、昼食と夕食は1本あたり45kcalのササミ3本とサラダがあればサラダにしますので、これで200kcal程度を想定し、2食の合計でたんぱく質60gということとなり、1日のたんぱく質摂取量は135gとなります。そこまで多くないですがこれくらいにしないとカロリーを制限することができません。

食事管理さえうまくできれば1ヶ月で4kgは確実に落とせそうです。

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